Comment faire du sport pendant ses règles ?

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Le cycle menstruel peut influer sur les performances sportives alors il est important de bien connaître son cycle quand on fait du sport ! On t’en dit plus dans cet article 🧐

Pour aller plus loin, écoute notre épisode du podcast FEMPO sur YouTube !

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L’impact du cycle menstruel dans le sport

Selon une étude menée il y a 10 ans par Carole Maître, gynécologue à l’INSEP (institut national du sport, de l’expertise et de la performance), 37% des athlètes professionnelles parlent de la douleur des règles comme d’une gêne dans leur activité et doivent prendre des médicaments pour que la douleur ne joue pas sur leur performance sportive. Pour 64% des sportives qui ont participé à l’étude, le syndrome prémenstruel (SPM) diminue significativement leur performance. En fait, on se rend compte que les sportives sont davantage impactées par le SPM que par les règles, car les symptômes des règles sont souvent atténués par l’adrénaline de la compétition.

Les grandes sportives commencent à partager leurs expériences et ressentis !

En janvier 2015 Heather Watson, joueuse de tennis, numéro 1 Britannique, dit à une défaite à l’open d’australie que c’était en raison “d’un truc de filles” 🧐

Paula Radcliffe, recordwoman du marathon, explique que c’est important d’en parler avec son équipe, ses entraîneurs : la question des règles est très liée à la performance. Elles changent la manière dont elle planifie ses entraînements, sa récupération, son mental. Pour son premier record du monde en 2002, elle explique que ses règles sont arrivées le matin de la course, ce qui est mieux que si ça avait été le lendemain car le SPM l’aurait affectée bien plus.

On a aussi le super exemple de la nageuse chinoise, Fu Yuanhui. En 2016 aux jeux olympiques de Rio, elle fait une mauvaise performance, est interviewée par la télévision chinoise et dit “c’est parce que mes règles sont arrivées hier, je me sentais fatiguée”. En Chine, ce n’est pas courant d’utiliser un tampon, alors la nageuse a vraiment déclenché une grosse vague de sensibilisation sur les réseaux sociaux. En parlant des règles et de leurs douleurs, elle devient un vrai modèle pour les jeunes filles et femmes 💪

Prise en compte du cycle menstruel des sportives par leurs médecins

Les médecins qui encadrent les sportives de haut niveau prennent de plus en plus en compte leur cycle menstruel. Pour illustrer cela, on va prendre l’exemple du football à travers l’article “lever le tabou des menstruations : clef de la performance des footballeuses ?” de L’équipière, un média étudiant dédié au foot féminin.

Les femmes jouent au foot depuis son invention au 19e siècle, en particulier en Angleterre. Jusqu’en 2019, aucun club ne prenait en compte les menstruations, qui ont pourtant un impact sur l’état physique et mental des joueuses ! En août, Chelsea est devenu le 1er club à adapter ses programmes d'entraînement aux cycles. Cette innovation améliore la performance et remet en cause la perception de la biologie féminine dans le sport 🏆

La première équipe à s’y être intéressée est l’équipe nationale de football américaine, en 2016, avec la préparatrice physique Dawn Scott, qui a mis en place un suivi des symptômes du cycle menstruel pour améliorer la performance des joueuses.

Selon Emma Hayes, entraîneure de Chelsea, les footballeuses ont toujours été considérées « comme de petits hommes », d’où le manque de recherche et de connaissance sur le sujet. Les schémas d'entraînement et de préparation physique des hommes sont appliqués aux femmes, sans être adaptés. La prise en compte du cycle menstruel des femmes dans leur performance est donc très récente !

Cela vient aussi d’un manque général d’éducation autour des règles et de la santé féminine. Les joueuses n’ont pas ou peu de connaissances sur leur fonctionnement biologique et ont tendance à ne pas considérer leurs cycles comme un paramètre important. Elles évoquent peu leurs menstruations avec leur coach ou leurs encadrants. Elles n’étaient donc pas conscientes de l’impact des cycles sur leur performance.

Comprendre les cycles menstruels pour augmenter la performance et diminuer le risque de blessures

Aujourd’hui, les hormones commencent à devenir un objet d’études scientifiques et d’intérêt dans le sport. Et pourquoi ? Parce que comprendre les cycles menstruels pourrait être une clé pour augmenter la performance et diminuer le risque de blessures !

Depuis la fin des années 90, les études des médecins et spécialistes concluent que les athlètes féminines sont plus exposées aux blessures que les athlètes masculins. Par exemple, les footballeuses auraient 2 à 8 fois plus de risques de se rompre les ligaments croisés, ce qui peut mettre fin à leur carrière.

D’après la chercheuse anglaise Georgie Bruinvels, la recherche a montré un lien entre les blessures du ligament croisé antérieur et les variations hormonales. Si on informe mieux sur les règles et comprend leurs effets, on peut donc prévenir ces blessures, en adaptant l’entraînement et la pratique au cycle menstruel !

Au cours d’un cycle, la variation d’oestrogènes et de progestérone régule les fonctions reproductives, et impacte l’état physique et psychologique des femmes. Cela peut modifier l’humeur, les aptitudes physiques et la coordination.

La première phase du cycle se caractérise par un stade inflammatoire avec une baisse des deux hormones et du niveau de fer. L’organisme est plus fragile et on peut donc se blesser plus facilement. Les tissus mous (dont les ligaments croisés) sont aussi plus fragiles pendant cette période.

Si on prend en compte ces risques en adaptant l’entraînement, l’intensité de l’effort, la récupération et le régime alimentaire, on peut donc éviter des blessures ou compenser les variations physiques et mentales ! Et en bonus, la santé mentale des joueuses est préservée, puisqu’elles comprennent mieux leurs performances 👌

Georgie Bruinvels a créé l’application FitR Women, qui permet de faire un suivi personnalisé du cycle menstruel et d’adapter sa pratique sportive et son alimentation. On donne à l’application les symptômes qu’on ressent, elle déduit la phase dans laquelle on est, et donne des conseils adéquats. On peut faire des entraînements moins intenses pour ne pas s’épuiser ou se blesser, faire plus de cardio, de renforcement musculaire, ou prendre un temps de repos plus long. Les conseils d’alimentation sont essentiels puisque l’alimentation permet de compenser la fatigue, la faiblesse musculaire et les manques de fer qu’on peut avoir pendant ses règles.

On ne peut pas encore évaluer les effets exacts de la prise en compte des cycles menstruels, mais les équipes qui l’utilisent cherchent à la partager le plus possible, pour diminuer les risques de blessures et améliorer les performances !

Si tu veux en savoir plus sur les bénéfices du sport quand on a des douleurs de règles, on te renvoie à notre épisode 2 du podcast FEMPO avec Emilie, naturopathe et prof de yoga, qui nous donnait des conseils de postures de yoga efficaces pour atténuer les douleurs. Surtout, ce qui est important c’est de prendre son temps, ne pas faire de gestes trop brusques !

Si tu souhaites nous partager des anecdotes sur le sport et ton cycle menstruel, envoie-nous un message à info@fempo.co !

Voici comment Jade a su concilier sport et règles grâce à nos FEMPO :

En vacances avec mon compagnon et mon chien dans les Vosges, nous décidons de partir en randonnées comme à chaque fois que nous sommes en montagnes. Mes règles arrivent et j’hésite. Est-ce que je mets un protection en plus de mon shorty Power ++ ? Finalement je décide de partir avec ma FEMPO, un tampon dans le sac, et c’est tout. On grimpe, on traverse des rivières, on saute de pierres en pierres et après 8h de randonnée on rentre. J’ai oublié que j’avais mes règles.

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